Стальные руки и спина: суперсеты VS силовые упражнения
Эта тренировка разбудит твои мышцы! Она поможет держать спину прямо и разовьет огромные бицепсы. Главное — терпение и труд.
Эта идеальная тренировка на развитие силы рук и спины совмещает суперсеты и силовые упражнения с небольшим количеством повторов. Все вместе это очень эффективно прокачивает тело и заставляет мышцы гореть огнем. Чтобы задать еще больше жара, делай паузы в верхних точках и медленно возвращайся в исходное положение.
В этом упражнении постепенно снижай рабочий вес.
1. Тяга верхнего блока к груди
Подходы: 4 Повторы: 1-3 подход — 6-8 Отдых: 60 секунд
Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяни гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение — родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.
Выполни следующие два упражнения как суперсет.
2. Тяга гантелей в наклоне
Подходы: 4 Повторы: 8-10 Отдых: 0
Ложись на наклонную скамью, поставив ноги на пол по сторонам, чтобы держать равновесие. Возьми гантели прямым хватом и поверни ладони друг к другу. Держи голову прямо и, сжимая лопатки, сгибай руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди. Медленно возвращайся в исходное положение.
3. Развод гантелей в наклоне
Подходы: 4 Повторы: 80-10 Отдых: 60 секунд
Ляг лицом вниз на наклонную скамью, поставленную под углом примерно в 45 градусов к полу. Держи гантели по сторонам от скамьи на прямых руках, прямым хватом, повернув ладони друг к другу. Напряги мышцы спины и сдвинь лопатки, поднимая прямые руки по сторонам от торса. Твои локти должны быть слегка согнуты. Подними руки до уровня плеч, после чего медленно возвращайся в исходное положение.
Выполни следующие два упражнения как суперсет.
4. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4 Повторы: 10-12 Отдых: 0
Стой прямо, держа штангу прямым хватом на вытянутых руках. Слегка согнись в коленях и наклонись вперед, согнувшись в пояснице. Держи спину прямой, прижми локти к торсу, и тяни штангу к груди, держа мышцы спины в напряжении. Медленно опустись в исходное положение.
5. Разведение рук на тренажере с блоками
Подходы: 4 Повторы: 10-12 Отдых: 60 секунд
Встань перед тренажером и возьми левую рукоятку правой рукой, а правую — левой. Одновременно разведи обе руки, держа их прямо на протяжении всего упражнения. Медленно верни руки в исходную точку.
В следующих двух упражнениях снижай рабочий вес, чтобы продлить время работы мышц.
6. Жим штанги на бицепс
Подходы: 4 Повторы: 6-8 Отдых: 60 секунд
В первую очередь ты должен помнить, что локти должны всегда быть одном положении по бокам туловища и не двигаться в стороны. Во-вторых, держи мышцы кора и спину в напряжении. Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках, на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.
7. Жим гантелей сидя
Подходы: 4 Повторы: 10-12 Отдых: 60 секунд
Сядь на скамью, держа гантели по сторонам на вытянутых руках. Напрягая бицепсы, одновременно подними гантели к плечам, а потом медленно вернись в исходное положение.